网易财经2024-10-16 22:27:07发布:新手健身的一些小建议

新手健身者准备这些装备是非常必要的。健身服能让你在运动中更加舒适，且不同的运动类型可能需要不同功能的健身服，如透气吸汗的速干衣能保持身体干爽。耳机可以在锻炼时分散疲惫感，让你更易坚持，下载节奏合适的音乐，避免太快让你疲惫或太柔让你跑不起来。水壶能保证随时补充水分，运动过程中身体会大量流失水分，及时补水很重要，对于有低血糖经历的朋友，还可以准备葡萄糖水或电解质饮品。毛巾不仅能擦汗，还能保持器械清洁，方便他人使用，体现良好的健身素养。补充水分的饮品可以强化训练，为身体补充能量，比如蛋白粉，但要注意不要提前冲泡以免氧化变质。换洗的衣服能让你在健身后保持舒适，避免满身大汗带来的不适。运动护具和瑜伽衬垫等可根据个人需求准备，对于不习惯使用健身房公用物品的人来说很有必要。

（二）科学健身流程

健身前的热身一般在 10 - 15 分钟左右，可以选择跑步、跳绳、伸展运动等，让身体达到最佳状态，增加身体温度，活动肌肉和关节，减少运动受伤风险。力量训练是打造强壮肌肉的重要环节，新手可先从简单自重训练动作练起来，如平板支撑、深蹲、俯卧撑、卷腹等，熟悉后再进行器械训练，注意合理的重量、组数和间隔时间，避免过度训练。有氧运动能提高心肺功能，常见的有跑步、游泳、动感单车、健身操、跳绳等，每次坚持 30 - 50 分钟左右，减脂人群可适当延长时间。锻炼结束后一定要进行放松运动，时间在 5 - 10 分钟左右，通过伸展、深呼吸、冥想等方式缓解身心压力，促进身体恢复。

（三）明确锻炼目标与计划

新手在开始健身前要充分了解自己的身体状况，通过一些简单的体能测试，如心肺功能测试、力量测试等，确定自己的起点。然后根据自身情况设定合理目标，比如增肌可以以线条为最终目的，减脂可以以体重或者体脂率为完成目标。制定锻炼计划时，可每周进行 3 - 4 次锻炼，每次 1 小时左右。热身时间控制在 10 分钟左右，通过慢跑、活动关节等方式让身体进入运动状态。力量训练可安排 30 分钟左右，根据目标选择不同的训练方式，如增肌可重点锻炼大肌群，带动小肌群发展，选择深蹲、卧推、引体向上等动作。有氧运动安排 20 分钟左右，选择适合自己的运动方式，保持运动多样化。拉伸放松时间为 10 分钟左右，通过静态或动态拉伸缓解肌肉充血问题，促进身体恢复。同时，要根据自己的实际情况不断调整计划，确保计划的可行性和有效性。

二、新手健身的不必要投入

（一）危险动作

对于新手健身者来说，一些动作存在较高的风险，不仅可能无法达到预期的锻炼效果，还可能导致严重的身体损伤。

仰卧起坐看似是锻炼腹肌的常见动作，但实际上对于新手并不友好。很多新手在做仰卧起坐时动作不规范，容易手臂借力，导致颈椎和脊柱受到压迫。而且仰卧起坐是一个综合性动作，并非单纯刺激腹肌，对腹部肌肉的刺激相对较弱。因此，新手应避免一开始就选择仰卧起坐，可以从卷腹等相对安全的动作开始锻炼腹肌。

负重深蹲对于新手来说也存在较大风险。新手不熟悉深蹲的动作模式，容易用错误的动作导致脊椎受伤，甚至可能引发腰间盘突出等严重问题。新手应从自重深蹲开始，先熟悉深蹲的动作模式，待身体适应后再逐渐增加重量。

硬拉同样不适合新手。硬拉能够锻炼到全身大部分肌肉，特别是对下背部力量发展有极大帮助，但新手做硬拉容易出现错误，可能会因为技术不正确或力量不足而导致腰部受伤。新手可以先从自重挺身等相对简单的动作开始训练下背部。

此外，还有一些动作也不建议新手尝试，如颈后肩上推举、杠铃耸肩、颈后下拉、杠铃直立提拉等。这些动作不仅技术难度较高，而且容易对肩关节等部位造成损伤。新手在健身初期应选择一些简单、安全的动作进行训练，避免因尝试危险动作而受伤。

（二）错误训练方式

盲目追求大重量训练

新手在健身初期往往急于看到效果，容易盲目追求大重量训练。然而，新手自身肌肉力量薄弱，身体协调性和稳定性也相对较差，盲目上大重量很容易导致受伤。例如，在进行杠铃卧推、杠铃深蹲等动作时，如果重量过大，可能会造成肩部、手腕、膝盖、腰部等部位受伤。正确的做法应该是随着身体力量的提升逐步增加训练重量，以确保训练的安全性和有效性。

忽视有氧运动

有些新手在健身过程中只注重力量训练，而忽视了有氧运动。虽然有氧运动可能会消耗一定的肌肉，但是它能提高心肺功能、提升体能和肢体灵活性，还能放松肌肉紧绷感。例如，跑步、游泳、动感单车等有氧运动可以增强心脏和肺部的功能，提高身体的耐力和抗疲劳能力。同时，有氧运动还可以促进血液循环，帮助身体排出代谢废物，减轻肌肉疲劳和酸痛。新手在健身计划中应适当安排有氧运动，以达到全面健身的目的。

健身时间过短或过长

健身时间过短可能无法达到预期的锻炼效果，而健身时间过长则会影响肌肉恢复和增长，降低身体免疫力。新手在健身初期应控制好健身时间，一般每次锻炼 1 小时左右为宜。其中，热身时间控制在 10 分钟左右，力量训练安排 30 分钟左右，有氧运动安排 20 分钟左右，拉伸放松时间为 10 分钟左右。随着身体适应能力的提高，可以适当调整健身时间，但也不宜过长。

针对一个肌群过度训练

有些新手为了快速达到某个特定的健身目标，会针对一个肌群进行过度训练。然而，这样做会使肌肉处于疲劳状态，影响身体的抵抗力，不利于肌肉增长。例如，连续几天都进行高强度的胸部训练，可能会导致胸肌过度疲劳，甚至出现肌肉拉伤等问题。正确的做法应该是合理安排训练计划，让各个肌群都有足够的时间进行恢复和生长。可以采用分化训练的方式，将身体分为不同的部位进行训练，每天训练不同的肌群，以确保每个肌群都能得到充分的休息和恢复。

健身后不做肌肉拉伸

很多新手在健身后忽略了肌肉拉伸的重要性。健身后不做肌肉拉伸，不仅容易感染风寒，还会使肌肉僵硬，练出的肌肉缺乏弹性。拉伸运动可以帮助肌肉放松，减少肌肉酸痛和疲劳，提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围。例如，在进行力量训练后，可以进行静态拉伸，每个动作保持 15-30 秒，拉伸主要的肌肉群。同时，也可以进行动态拉伸，如瑜伽中的一些动作，帮助身体恢复和放松。新手在健身后应重视肌肉拉伸，将其作为健身过程的重要环节。

三、健身领域的必要产品和服务

（一）智能健身设备

智能手环和智能手表已经成为许多健身爱好者的必备装备。它们可以实时监测心率、睡眠质量、运动步数等健康指标，为用户提供全面的健康数据。例如，通过监测心率，用户可以了解自己在运动中的强度是否合适，避免过度运动带来的风险。同时，智能手环和手表还能提供个性化的建议和反馈，根据用户的运动数据和健康状况，制定专属的健身计划。

智能跑步机也是一款非常实用的智能健身设备。它不仅可以记录跑步的距离、速度、时间等数据，还能通过连接互联网，为用户提供更多的健身资源。例如，一些智能跑步机可以提供在线课程，用户可以在家中跟随专业教练进行跑步训练。此外，智能跑步机还可以根据用户的身体状况和运动目标，自动调整跑步速度和坡度，为用户提供更加个性化的训练体验。

（二）多样化健身项目和服务

传统健身房提供了丰富多样的健身项目，满足了不同人群的需求。器械训练可以帮助用户增强肌肉力量，塑造身材；瑜伽可以提高身体的柔韧性和平衡力；舞蹈可以让用户在享受音乐的同时锻炼身体；游泳则是一种全身性的运动，对关节的压力较小。这些项目不仅可以让用户锻炼身体，还可以让用户放松心情，缓解压力。

健身 app 和在线课程的出现，让健身更加便捷灵活。用户可以根据自己的时间和地点，选择适合自己的健身课程。例如，一些健身 app 提供了各种类型的课程，包括有氧运动、力量训练、瑜伽等，用户可以根据自己的需求进行选择。同时，健身 app 还可以为用户提供个性化的健身计划和饮食建议，帮助用户更好地实现健身目标。